La Lettre de Corinne #5

Corinne Cheval, experte en nutrition, nous propose des conseils et astuces pour une alimentation riche et équilibrée ! Aujourd'hui, elle nous parle de la dernière famille, celle des polyphénols.

La dernière famille participant au développement d'une flore intestinale riche et diversifiée : les polyphénols.

Vous les connaissez bien, ce sont des molécules présentes dans les végétaux qui colorent nos aliments ! Ainsi, en phase de mûrissement, ils vont développer leur arôme spécifique à chacun d'eux.
Ils ont également une propriété antioxydante, c'est le recyclage des déchets de nos cellules. Quand elles sont débordées, elles fonctionnent au ralenti et donc vieillissent plus vite. Mieux pris en charge grâce aux polyphénols, ce processus chimique va optimiser la vie de toutes nos cellules ! Cela s'applique à la peau, aux yeux, au cerveau, au cœur, aux organes, aux vaisseaux, les artères, etc.
Pour notre microbiote digestif, leur action est ciblée : une fois arrivés dans le gros intestin, le côlon, les polyphénols aident au développement de certaines espèces bactériennes dont le rôle est d'aider à lutter contre l'inflammation digestive traduite par des douleurs (les colites) ou les infections intestinales chroniques.
On les trouve dans le thé vert, le cacao surtout en poudre, le curcuma, tous les végétaux colorés, les fruits d'été surtout quand ils sont cueillis à maturité, gorgés de soleil, les baies rouges cassis, mûres, myrtilles, groseille, prune, canneberge, grenade. Tous nous offrent ce trésor !
On les trouve aussi dans les poivrons (rouges, jaunes, verts), les choux rouges, les artichauts, l'oignon, la betterave, la mangue, la papaye, les pruneaux, les raisins secs, la figue, les dattes, l'avocat, la noix de grenoble, la noix de pecan, la noisette, la pistache, le clou de girofle, la cannelle, les épices douces, les herbes de Provence, la muscade, le thym, la châtaigne.
Pour vous régaler, je vous propose la fameuse recette du « lait doré » tout doux pour les intestins sensibles, le dhal au brocolis et les boules d'énergie aux fruits secs (cette recette est extraite du livre « Middle life kitchen » Ed Hachette de M. Spencer et S. Rice).

LE « LAIT DORÉ »
Pour 1 verre de 250 ml, vous avez besoin de :
-250 ml de boisson végétale de lait d'amandes (sans sucre ajouté) ou de riz
-1 cuil à café de curcuma en poudre
-½ cuil à café de cannelle, de cardamome, poivre rose, 1 pincée de vanille en poudre
-1/2 cuil à café d'huile de coco
-1 cuil à café de miel

Tièdir la boisson végétale avec l'huile de coco.
Ajouter le reste des ingrédients en fouettant bien et déguster !

DHAL AUX BROCOLIS
Pour 2 personnes, il vous faut :
-100 gr de lentilles « corail » ou 1 verre rempli
-1 petit bouquet de brocolis, 1 carotte, 1 oignon rouge, 1 cuil soupe d'huile d'olive
-1 boite de lait de coco 100 ml
-1 petite poignée de noix de cajou, 2 gousses d'ail, 1 tige de citronnelle, 1 citron vert
-2 anis étoilées, 10 à 15 graines de cardamome,
-1 cuil à café de curry, 1 cuil à café de garam masala, ½ cuil à café de cannelle, 1 petit morceau de gingembre frais et de curcuma frais
-½ bouquet de coriandre fraîche
-1 base de bouillon de légumes.

Bien rincer les lentilles, les égoutter. Laver les carottes et le brocoli, les couper en petits morceaux. Laver la coriandre. Effiler l'oignon rouge. Couper la tige de citronnelle finement, le gingembre et le curcuma (mettre des gants pour éviter de vous tacher les doigts). Réserver le tout.
Préparer un bouillon de légumes. Vous aurez besoin de 2 verres ½ de liquide (lait de coco + bouillon) pour 1 verre de lentilles corail.
Dans une cocotte, faire revenir l'oignon émincé à feu doux. Ajouter toutes les épices puis les lentilles et tourner pour laisser s'imbiber les ingrédients. Ajouter les légumes, remuer puis verser le lait de coco, le jus d'un 1/2 citron vert, les noix de cajou.
Et enfin, verser 2 verres de bouillon végétal. Laisser mijoter à feu doux 30 minutes.
En fin de cuisson, saler, couper finement la coriandre et l'ajouter au dhal.

BOUCHÉES D'ÉNERGIE AUX FRUITS SÉCHÉS ENROBÉES DE PISTACHES (sans cuisson)
Pour 15 boules, il vous faut :
-5 dattes « medjool »
-5 abricots séchés
-3 cuil à soupe rases d'amandes en poudre ou de noisettes
-1 cuil à soupe à soupe de coco râpée
-1 petite poignée de brisures de pistaches
-6 à 10 graines de cardamome
- Le zeste et le jus d'1 citron bio

Couper en petits morceaux les dattes dénoyautées et les abricots. Les mettre dans un mixeur, ajouter la poudre d'amande, le jus d'un ½ citron et son zeste, 3 cuil à soupe d'eau, les graines de cardamome.
Mixer le tout. Attention la pâte est épaisse, il faut de temps en temps dégager la lame du mixer avec une cuillère.
Mettre les brisures de pistaches sur une assiette et poser cette pâte. Former des boules que vous roulerez dans les brisures de pistaches.
Elles sont prêtes a déguster !